Витамин Е: в каких продуктах содержится, чем полезен. Как проявляется недостаток витамина Е, чем компенсировать дефицит

О витамине Е говорят как о веществе, помогающем сохранить красоту и молодость. Секрет в его антиоксидантных свойствах.

Очень полезно есть натуральную пишу, содержащую витамин Е. В каких продуктах содержится это чудо-вещество и сколько его нужно нашему организму, давайте разбираться.

Полезные свойства витамина Е

На самом деле витамин Е – это целая группа веществ, называющихся на научном языке токоферолами. В самом термине заложено указание на огромную пользу вещества: на латыни «токо» значит «потомство», а «ферре» значит «приносит». Понятно, что при дефиците этого вещества зачать и выносить ребенка проблематично. Причем токоферол поддерживает в норме репродуктивные функции и женского, и мужского организма. К этому вопросу мы еще вернемся.

• Кроме того, без витамина Е невозможно нормальное протекание сложнейших биохимических процессов:

• поступление его в организм нужно, чтобы сохранить крепость нервов, силу мышц, естественный белковый обмен;

• противостоять разрушению клеточных мембран под влиянием клеток-агрессоров – свободных радикалов;

• усвоить и накопить жирорастворимые витамины, например, ретинол;

• улучить клеточное дыхание за счет усвоения тканями кислорода;

• снизить скорость свертываемости крови, расширить мелкие сосуды, разжижить кровь, предотвратив тромбообразование. Ученые обнаружили: токоферол способствует построению нового сосуда, если в расположенном рядом образовался тромб;

• обезвредить токсины, которые образуются в результате окисления липидов (жировых клеток);

• восстановить полноценную работу таких важнейших для гормонального статуса органов, как щитовидная железа, надпочечники и гипофиз;

• защитить сердечную мышцу.

Если человек получает достаточное количество токоферола с пищей, то он находится в бодром настроении, отличается выносливостью, хорошо переносит физические и психические нагрузки. Спортсмены принимают это вещество для того, чтобы увеличить мышечную массу.

Лечебные свойства витамина Е

Врачи могут назначить токоферолы для профилактики и лечения некоторых болезней или специфических состояний. Например, показано применение препаратов с такими целями:

• повысить количество красных кровяных телец эритроцитов при железодефицитной анемии;

• профилактировать развитие возрастной или лучевой катаракты;

• защитить сосуды и сердце от патологических изменений;

• улучшить состояние дермы при ожогах, рубцах;

• оздоровить слизистую рта;

• предотвратить рак молочной железы и простаты;

• облегчить протекание хронических заболеваний поджелудочной железы, печени, желчного пузыря;

• снизить вред стресса при постоянных психо-эмоциональных нагрузках, предотвратить психосоматические болезни.

Многие болезни у человека возникают с возрастом. Чтобы не допустить этого и поддерживать состояние физиологической молодости, нужно ежедневно получать с пищей витамин Е. В каких продуктах содержится это вещество и как его сохранить – вот главный вопрос для пятидесятилетних людей.

Значение витамина Е при беременности

Однако не менее важен этот вопрос и для молодых людей, планирующих беременность. Дефицит токоферола с большой долей вероятности обернется патологиями в развитии плода, в том числе несовместимыми с жизнью. Ребенок может родиться умственно неполноценным, часто возникает аномальное строение суставов, уродство. В общем, будущим родителям обязательно нужно есть пищу, богатую витамином Е, выучить, в каких продуктах содержатся токоферолы.

Для будущего малыша достаточное поступление в организм матери витамина красоты хорошо еще и потому, что предупреждает появление аллергии. Учитывая, сколько сейчас рождается аллергичных малышей и как мучительно порой протекает болезнь, обеспечить норму токоферола – просто обязанность беременной женщины.

В акушерской практике назначение токоферола при вынашивании плода объясняется желанием снизить вероятность преждевременных родов или раннего прерывания беременности. Но и сама будущая мать должна правильно питаться. А родившей женщине сведения о том, в каких продуктах содержится витамин Е, поможет поддерживать лактацию и выкормить здорового, крепкого малыша.

Признаки дефицита витамина Е

Суточной нормой токоферола в организме ученые признали двадцать миллиграмм вещества. Если ежедневные нагрузки на человека превышают среднестатистические показатели, то доза увеличивается до восьмидесяти миллиграммов на каждую тысячу калорий, съеденных в течение дня.

Принципиально важный момент: человеческий организм его не производит, но нуждается в витамине Е. Единственный путь поступления – питание. Если оно неправильное, не учитывает, как сильно наше тело нуждается в токофероле, то возникают проблемы:

• нарушается месячный цикл у женщин;

• повышается угроза выкидыша;

• снижаются такие важные для нормальной жизнедеятельности качества, как внимание, концентрация, выносливость;

• человек становится раздражительным и физически слабым, быстро утомляется;

• падает зрение;

• мышцы постепенно атрофируются;

• снижается иммунитет;

• развивается анемия.

О том, что пора серьезно отнестись и постоянной нехватке токоферола, говорят рано образовавшиеся на руках и лице «старческие пятна».

Кстати, в дефиците витамина Е может быть виноват не только неправильный рацион. Одна из причин другого порядка – нарушение усвоения жиров, проблемы с пищеварением. Кроме того, мешает усвоению токоферола длительное пребывание под палящими лучами солнца.

В каких продуктах содержится витамин Е

Получить суточную норму токоферола можно очень просто: съесть пятьдесят граммов сушеного миндаля или две столовых ложки подсолнечного либо другого растительного масла. Вообще, именно из масла проще всего получить токоферол, главное, не жарить на нем, а заправлять салаты или добавлять в кашу. Сравните:

• подсолнечное масло 44 мг;

• рапсовое масло 19 мг;

• кукурузное масло 18,9 мг;

• оливковое масло 12 мг.

Рекордное количество токоферола содержат масло из пшеничных проростков (215 мг) и облепиховое масло (123 мг).

В каких продуктах содержится витамин Е?

Прежде всего это свежая зелень, листовые овощи и другие продукты растительного происхождения:

• спаржа (2 мг);

• петрушка (1,8 мг);

• зерна кукурузы (1,3 мг);

• перья зеленого лука (1 мг);

• капуста брокколи (0,78);

• листовой сала (0,7);

• проростки пшеницы (0,5 мг);

• стручки зеленой фасоли (0,3 мг);

• капуста цветная (0,2 мг);

• капуста белокочанная (0,1 мг).

Токоферол можно получать из листьев одуванчика (3,4 мг), семян льна (0,3 мг). Очень много витамина Е в ягодах и фруктах: облепихе (5 мг), шиповнике (1,7 мг), абрикосах и персиках (1,1 мг), черной смородине (0,7 см), малине (0,6 мг), клубнике и красной смородине (0,5 мг), вишне (0,3 мг).

Ешьте орехи – вкусный, питательный продукт, в котором тоже очень много токоферола. Огромное количество в фундуке (20,4 мг) и арахисе (10,1 мг). Кешью содержит 5,7 мг, грецкие орехи 2,6 мг. Но самый высокий процент токоферола в семечках подсолнечника: 31,2 мг, а это почти в два раза больше суточной нормы.

Злаки также богаты токоферолом:

• пшеница 3 мг;

• рожь 2,8 мг;

• овес 1,4 мг;

• перловка 1,1 мг;

• бурый рис 0,82 мг;

• гречка 0,8 мг.

В молочных и мясных продуктах, яйцах содержания токоферола незначительно. В молоке его вообще нет. А вот субпродукты содержат примерно 0,9 мг витамина Е.

При варке, жарении он полностью разрушается. Поэтому на самом деле из каш получить какую-то дозу витамина Е невозможно. Поэтому есть нужно сырые овощи, ягоды, фрукты, масла. Единственный способ сохранить до 90% витамина Е – это варка на пару.