6 способов улучшить работу мозга без ноотропов
В недалёком прошлом учёные были уверены в том, что развитие мозга происходит главным образом в ранние годы жизни, и с возрастом улучшение работы мозгазатруднительно или невозможно. Но недавние исследования показали, что человеческий мозг более пластичен и гибок, чем это считалось раньше. Это означает, что мозг взрослых людей может меняться, такое явление называют пластичность мозга илинейропластичность.
Новые подтверждения феномена нейропластичности позволяют людям найти способы улучшить свои когнитивные функции (способности к познанию). Обычно когнитивную деятельность представляют как интеллект, но она означает гораздо больше: способность к концентрации, долговременная и оперативная память, внимание и психическое здоровье — от всего этого зависит, насколько продуктивно вы можете мыслить.
Современные исследования показывают, что закрепив в своём образе жизни определенные привычки, можно улучшить различные аспекты своей когнитивной деятельности. Здесь вы узнаете, как шесть привычек — практика осознанности, физические упражнения, диета, сон, новый опыт и социализация могут повлиять на ваш мозг и улучшить вашу производительность.
# 1: МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ: ТРЕНИРОВКА СОСРЕДОТОЧЕНИЯ И ВНИМАНИЯ
Эта древняя духовная практика в последнее время привлекает к себе много внимания за возможность помочь отойти от стрессов XXI века и улучшить концентрацию.
Осознанность (mindfulness) — психическое состояние, которое достигается путём осознания текущего момента, спокойное признание и принятие своих чувств, мыслей и телесных ощущений, используется в качестве терапевтического метода.
Рональд Д. Сигел (Ronald D. Siegel) из Гарвардской медицинской школы определяет осознанность как «осознание происходящего с его принятием». Звучит довольно просто, но любой, кто испытывал круговорот своих мыслей, знает, как неуправляем разум, как он легко может переносить нас от одной стрессовой мысли к другой.
Практика осознанности является именно практикой, это как ежедневная тренировка для вашего мозга. Что именно тренируется? Ваша способность сосредоточиться и развивать когнитивную самодисциплину, то есть два признака развитой когнитивной функции.
В своей статье в Time Magazine в 2013 году Дэниел Гольман (Daniel Goleman) пишет: «Забудьте об отсроченном вознаграждении: всё, что действительно нужно детям — это когнитивный контроль». То же самое можно сказать и о взрослых.
Когнитивный контроль (который также называют исполнительной функцией) это термин, используемый для краткого выражения процесса регулирования многих когнитивных функций, в том числе рассуждения, памяти, внимания, решения проблем и планирования.
Возможность осуществлять когнитивный контроль связана с повышением эффективности, снижением стресса и повышением производительности. Например, если вы обнаружили у себя желание проверить электронную почту после пяти минут от начала работы и в состоянии отложить эту мысль ненадолго, вы сможете уменьшить стресс, приводящий к неэффективности и лучше работать.
Практикуя осознанность
В то время как осознанность является ключевым компонентом древних духовных традиций, таких как буддизм, можно практиковать медитацию осознанности (mindfulness meditation) без обязательного принятия духовной веры.
Практика осознанности может представлять собой ежедневный сеансмедитации, во время которого вы сосредоточитесь на чём-то одном, обычно, на дыхании, и мягко, без напряжения будете возвращать ваше внимание обратно к дыханию в тот момент, когда ваши мысли неизбежно попытаются отвлечь вас.
Медитация не очищает разум от мыслей, но эта практика позволяет научиться отпускать свои мысли и возвращать внимание к одной точке фокуса.
В основе осознанности лежит постоянный возврат к объекту внимания, снова и снова, после того, как неизбежно приходится отвлекаться. Но делать это нужно без осуждения самого себя, что, собственно, и является тренировкой осознанности.
Вы можете практиковать осознанность и без медитации. Например, концентрируясь на мытье посуды, на изготовлении бутерброда или просто ощущая ваши стопы, когда вы гуляете. Так вы сможете тренировать внимание и сосредоточенность, что помогает уменьшить стресс и стимулировать творческое мышление.
Наука медитации
Исследователи обнаружили, что люди, которые прошли медитацию осознанности, имеют лучшее исполнительное внимание по сравнению с немедитирующими. Те же исследователи также отметили, что внимание медитировавших было более гибким и менее склонным к рассеянности — от внешних раздражителей или от собственных мыслей.
Исследователи выдвигают гипотезу, что навык отстранения от отвлекающих факторов и переориентация на задачу может тренироваться во время медитации осознанности, что помогает объяснить, почему у медитировавших улучшилось внимание по сравнению с немедитировавшей группой.
Медитация и мозг
Исследователи обнаружили, что у людей, которые придерживаются практики медитации, наблюдается увеличение плотности серого вещества в продолговатом мозге, участке мозга рядом с мозжечком, который в значительной степени отвечает за непроизвольные движения мышц.
Ежедневная практика медитации также показывает увеличение нейронных связей между боковой префронтальной корой мозга (центр логики в мозге) и островковой корой (часть мозга, которая интерпретирует телесные ощущения).
У немедитирующих островок и медиальная префронтальная кора обладают более сильными нейронными связями, и эта связь у регулярно медитирующих прерывается.
На практике это означает, что те, кто медитирует, с меньшей вероятностью будут интерпретировать свои телесные ощущения, как признак того, что с ними что-то не так (из-за пробоя связи между островком и медиальной префронтальной корой).
Увеличивая связь между логическим центром головного мозга и островком, медитирующие могут лучше понимать контекст события и быть менее реактивными. Считается, что этот способ медитации помогает уменьшить напряжение.
# 2: УПРАЖНЕНИЯ — СПОСОБ УЛУЧШЕНИЯ ПАМЯТИ
Тренажерный зал, как ни странно, является очень важной частью образования.
Руководство университетов уже давно установило, что физическая активность связана с лучшей успеваемостью и получение высшего образования зависит от спорта и другой физической активности. Наверняка, многие испытали восстановительную силу упражнений, которая помогает достичь ясности ума во время сверхнагрузок при обучении.
Современные исследования позволяют понять, как физические упражнения помогают поддерживать умственную функцию и какое влияние они оказывают на мозг.
Улучшение кровообращения
Для улучшения работы мозга у физических упражнений есть много преимуществ, начиная с наиболее очевидного: упражнения усиливают кровообращение.
Согласно сообщению Ассоциации болезни Альцгеймера, с каждым сердечным сокращением от 20 до 25 процентов крови идет в мозг, где она распространяется через разветвлённую сеть кровеносных сосудов. Миллиарды клеток, содержащихся в головном мозге, используют более 20 процентов кислорода и питательных веществ из крови для поддержания нормального функционирования.
Так дайте же крови насытить ваш мозг! Делайте частые перерывы и подвигайтесь, сходите на прогулку — зарядитесь для стабильной продуктивной работы.
Аэробные упражнения и мозг
Исследователи из Университета Британской Колумбии, Канада обнаружили, что регулярные аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа у пожилых женщин с нарушениями памяти.
Гиппокамп расположен в медиальной височной доле головного мозга. Считается, что он играет роль в консолидации кратковременной памяти в долговременную память. Хотя исследование не указывает, как упражнения могут увеличить размер гиппокампа у здоровых лиц, можно предположить, что существует тесная связь между физическими упражнениями, развитием и функциями головного мозга.
Регулярные аэробные упражнения также показывают увеличение производства особого белка, который играет решающую роль в росте и развитии нейронов:нейротрофический фактор мозга способствует развитию головного мозга, выживаемости нейронов, производству синапсов, функциям гиппокампа и процессу обучения.
Исследователи уже начинают давать точное описание биохимическому пути, по которому можно объяснить, почему физические упражнения улучшают обучаемость и когнитивные функции.
Физические упражнения и психическое здоровье
Помимо их влияния на память, физические упражнениятакже помогают предотвратить стресс, уменьшить вероятность появления тревоги и депрессии, стимулировать хорошее самочувствие.
Это важно для поддержания когнитивных функций, так как известно, что гормон стресса кортизол повреждает ткани мозга. Длительный и чрезмерный стресс из-за высоких уровней кортизола негативно сказывается на функциях мозга. Подтверждено, что физические упражнения и медитация осознанности уменьшают стрессовую реакцию и снижают уровень кортизола.
Упражнения также могут уменьшить воспаление, улучшить качество сна и снизить резистентность к инсулину. И это ещё больше поводов к тому, чтобы ежедневно выходить на прогулку!
# 3: ПИТАНИЕ МОЗГА ДЛЯ ХОРОШЕГО ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Ты есть то, что ты ешь.
Это старая поговорка набирает всё большие обороты в сообществе сторонников психического здоровья через бурно развивающуюся область психиатрии питания. Исследователи в настоящее время сосредоточены на том, как диета влияет на различные аспекты когнитивной функции, особенно в связи с расстройствами настроения, такими как депрессия.
Еда, кишечник и мозг
О связи между пищей и умственной работоспособностью догадывались уже давно. Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) человека содержит удивительно большое количество нейронов, на втором месте только мозг. Кроме того,серотонин (нейротрансмиттер, который играет важную роль в процессе сна, настроения и боли), главным образом производится в желудочно-кишечном тракте — почти 95 процентов всего серотонина синтезируется в кишечнике человека.
Всё с большим количеством исследований продвигается идея заботы о кишечнике с целью поддержания психического здоровья. В одном исследовании было обнаружено, что лица, которые ежедневно употребляли пробиотики — дозу так называемых «хороших» бактерий, менее склонны к развитию депрессии.
Причина, вероятно, в том, что кишечник исследуемых наполнялся полезными микробами, которые держат вредных или патогенных бактерий в страхе, поддерживают пищеварение, производство витаминов, защищают иммунную систему и регулируют аппетит.
Поскольку ЖКТ наполнен нейронами, исследователи полагают, что бактерии в кишечнике играют важную роль в активации нейронных путей, поддержании функции нейронов, а также влияют на производство и использование нейротрансмиттеров, таких как серотонин.
В связи с растущими доказательствами связи между ЖКТ и мозгом, убедитесь, что вы едите здоровую пищу, и поддержите полезные бактерии вашего кишечника, которые влияют на психическое здоровье и когнитивную функцию.
Питание для здорового биома
Биом кишечника — это коллекция бактерий вашего ЖКТ. Питайтесь правильно, чтобы стимулировать рост «хороших» бактерий, которые могут предотвратить появление психических заболеваний и поддержать когнитивную функцию.
Тим Спектор (Tim Spector), профессор генетики в Королевском колледже в Лондоне недавно написал книгу под названием Мифы Питания: Наука о другой стороне еды (Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat). Он рекомендует употреблять продукты, содержащие пребиотики — питательные вещества, которые нужны бактериям для роста и процветания, и пробиотики — ферментированные продукты, содержащие полезные бактерии.
Пребиотики — продукты с высоким содержанием клетчатки и неперевариваемых компонентов, таких как инулин, которые не могут расщепляться в верхнем отделе ЖКТ и доходят до нижних отделов. Пробиотики, например, йогурт, содержат полезные бактерии, которые поддерживают бактериальную популяцию в кишечнике.
Чтобы поддержать ваш кишечный биом, познакомьтесь с ТОП-10 продуктов, дружественных кишечнику, из списка профессора Спектора:
- Топинамбур
- Лук-порей
- Чеснок
- Бобовые
- Яблоки
- Орехи
- Йогурт
- Оливковое масло первого отжима (Extra virgin)
- Красное вино
- Темный (горький) шоколад
Диета и психическое здоровье
Исследователи обнаружили, что диета может влиять на вероятность развития психических заболеваний, таких как депрессия. Но они также изучают то, как влияют различные диеты на размер и структуру мозга.
Недавний научный обзор отметил тот факт, что люди, которые придерживались диеты в средиземноморском стиле — с высоким содержанием фруктов, овощей, орехов, цельного зерна и рыбы, имели больший гиппокамп по сравнению с лицами, имевшими традиционный «американский» или fastfood рацион. Для «американского» шаблона питания (Western pattern diet) характерно высокое содержание животного жира и простых углеводов, он коррелирует со снижением особого белка (нейротрофический фактор мозга), который помогает поддерживать здоровье и функционирование мозга, а также влияет на размер гиппокампа (структура мозга, предположительно влияющая на консолидацию кратковременной памяти в долговременную память).
Это исследование и еще несколько подобных предполагают, что потребление продуктов с высоким содержанием жизненно-важных питательных веществ может помочь поддержанию здоровья мозга.
Диета и Воспаление
Существуют также растущие доказательства того, что хроническое воспаление может привести к ухудшению когнитивной функции. Воспаление является естественной реакцией организма на проникновение вредных захватчиков, таких как вирусы и патогенные бактерии. Воспаление — важный иммунный ответ, который необходим для поддержания здоровья, но в хроническом состоянии воспаление может привести к ряду последствий.
Исследователи пришли к выводу, что хроническое воспаление может играть важную роль в развитии депрессии и других психических расстройств. Чтобы уменьшить воспаление, сохранить когнитивную функцию и снизить риск развития расстройств настроения употребляйте продукты с противовоспалительными свойствами.
В противовоспалительной диете преобладают фрукты и овощи, рыба «холодных вод», орехи и семена, цельнозерновые продукты и вода.
# 4: ХОРОШИЙ НОЧНОЙ СОН ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПАМЯТИ И ВОЗМОЖНОСТИ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ
Уже давно известно, что сон играет важную роль в консолидации памяти. Это означает, что после важных учебных занятий, поставьте в приоритет хороший ночной сон, который стимулирует консолидацию памяти и способность к запоминанию.
Недостаток сна может вызвать серьезные когнитивные и эмоциональные трудности, а достаточный сон важен для формирования памяти и внимания. Но почему сон так важен для формирования памяти?
Память и сон
Точный механизм формирования памяти до сих пор изучается, но роль сна в этом процессе становится все более очевидной.
Сон характеризуется снижением реакций на раздражители, относительным покоем и «потерей» сознания. Во время сна люди испытывают два основных чередующихся состояния: медленный (медленноволновой) сон и быстрый сон (фаза быстрых движений глаз).
Исследователи предполагают, что как медленный, так и быстрый сон играют важную роль в консолидации памяти. При медленном сне отпечатки в памяти реактивируются и полученные образы в течение быстрой фазы сна консолидируются (переходят в долговременную память).
Исследователи пришли к выводу, что именно «спящий», а не бодрствующий мозг, оптимизирован для консолидации памяти. Таким образом, достаточный сон может быть так же важен, как и дополнительный час на запоминание материала.
# 5: ПРОБУЙТЕ НОВОЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ИНТЕЛЛЕКТА
Психологи выделяют два типа интеллекта: подвижный и кристаллизовавшийся интеллект.
Подвижный интеллект способен решать проблемы и думать абстрактно независимо от предыдущего опыта или знаний. Напротив, кристаллизовавшийся интеллект использует только накопленные знания и опыт.
Кристаллизовавшийся интеллект, как известно, повышается с возрастом, но сейчас некоторые исследователи утверждают, что подвижный интеллект также можно улучшать в течение всей жизни.
Подвижный интеллект важен в процессе обучения и тесно коррелирует с учебным и профессиональным успехом. Вопросы, которые предназначены для оценки подвижного интеллекта, часто включаются в стандартизированные тесты и проверки на производительность.
Исследователи считают, что оперативная память похожа на подвижный интеллект, но иногда возникают разногласия по поводу того, насколько они похожи. Некоторые учёные предполагают, что у двух этих видов мозговой деятельности есть свои ограничения: оперативная память ограничена по количеству идей или объектов, которые могут удерживаться ей одномоментно, в то время как подвижный интеллект ограничен количеством соединений, которые могут поддерживаться между различными информационными центрами. Другие видят сходство в характере внимания, необходимого для каждого процесса.
Исследователи отметили, что люди, тренировавшие оперативную память, продемонстрировали более высокий подвижный интеллект. Эти результаты показывают, что подвижный интеллект может быть улучшен благодаря упорному труду и правильному обучению. Но обучение должно быть постоянно сложным, что и подводит нас к необходимости открытия новых знаний и опыта.
Быть открытым для нового опыта
Важно пробовать всё новое — от обучения игре на гитаре до посещения классов йоги — потому, что с каждым новым занятием формируются новые нервные связи. Новые навыки помогут расширить нейронную сеть в мозге, что может улучшить когнитивные функции.
Новые занятия также связаны с увеличением выбросадофамина в организме, который делает васмотивированным и помогает создавать новые нейроны.
Сочетание этих эффектов может быть одной из причин, почему качество открытости, а именно, открытость всему новому — тесно коррелирует с IQ.
# 6: ОБЩАЙТЕСЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КОГНИТИВНЫХ ФУНКЦИЙ
Новые исследования показывают, что социальное взаимодействие не следует рассматривать только как перерыв в деятельности, оно также служит средством улучшения когнитивной функции.
Социальное взаимодействие требует большего, чем просто посещение социальных сетей. Встречаясь лицом к лицу с друзьями, семьей или деловыми партнерами, необходимо использовать целый ряд так называемых «исполнительных функций» ума: в том числе внимание, оперативную память и когнитивный контроль.
Социальное взаимодействие также требует, чтобы мы интерпретировали смысл и действия других людей, адаптировались к различной обстановке, оценивали сложные ситуации и выдавали соответствующее поведение.
Все это означает, что такой «когнитивный импульс» во время общения может быть добавлен к другим преимуществам поддержания устойчивых социальных связей.
Учёные из университетов Мичигана, Калифорнии и Колорадо недавно опубликовали результаты своих исследований, показывающие, что даже короткие интервалы социального взаимодействия, хотя бы, десятиминутные, могут улучшить общую когнитивную функцию.
В двух исследованиях, в том числе, в эксперименте, где участники 10 минут общаются перед началом тестов на когнитивную функцию, исследователи наблюдали, что социальное взаимодействие улучшает её.
Авторы пришли к выводу, что, вероятно, «когда люди социально и психологически взаимодействуют друг с другом, они непосредственно получают соответствующий всплеск когнитивной деятельности. Этот подход может означать то, что любой человек, молодой или пожилой, участвуя в таком естественном процессе как общение, может оставаться когнитивно активным».
Это важный вывод, потому что предыдущие исследования в основном были сосредоточены на важности социализации для поддержания когнитивных функций у пожилых групп населения, но и в тех исследованиях вывод был тот же: социальное взаимодействие поддерживает остроту ума.
Как сообщает Американская ассоциация пенсионеров , большинство исследователей согласны, что социальное взаимодействие в последние годы жизни чрезвычайно важно для поддержания хорошего психического здоровья, памяти и предотвращения таких когнитивных расстройств, как деменция и болезнь Альцгеймера.
Вывод
Чем больше исследований выявляют наличие пластичности у мозга, которая способствует развитию когнитивных функций, тем больше есть оснований для работы в направлении здорового образа жизни.
Высыпайтесь. Ходите на прогулки с друзьями. Сделайте выбор в пользу здоровой пищи. Держите сердце открытым и пробуйте новое, возможно, даже занятия медитацией. Научные исследования в очередной раз подтверждают, что такие основы образа жизни помогают человеку пройти долгий путь в хорошем психическом и физическом здоровье.
